40 грама влакана дневно: оно што вам је потребно, према ВХО

Дијетална влакна су производ који не може деградирати организам, тако да се дуго времена сматрало да то није потребно. Тренутно, многе студије су показале да влакна нису само добра, већ и битна у исхрани. Али да ли знамо која дневна количина влакана требамо? 40 грама дневно су они које наше тело треба према препорукама Светске здравствене организације СЗО.

Влакна садрже полисахариде и лигнин и представљају биљну компоненту која се не пробавља јер је високо отпорна на хидролизу људских дигестивних ензима. Из тог разлога, поред помагања спречавају затвор и помажу у одржавању микрофлоре колона., дијете богате влакнима сматрају се превентивним за болести као што је дивертикулоза колона, дијабетес, тхе Гојазност или рак дебелог црева.


Влакна, неопходна за превенцију болести

Једна од најпознатијих предности влакана је да промовише цријевни транзит, спрјечавајући накупљање токсина у тијелу, јер помаже у одржавању чисте цријева чистом и здравом, избјегавајући затвор. Постоје чак и неке студије које показују да повећање потрошње хране богате влакнима доприноси смањењу могућност оболевања од рака дебелог црева.

Недавне студије су показале да је конзумирање влакана из целих зрна повезано са а смањење смртности за кардиоваскуларне болести, заразне и респиратории код мушкараца и код жена.


Поред тога, влакна такође помажу у одржавању контроле тежине и сузбијању гојазности, јер изазивају осећај пунине, пошто се прати водом, она бубри у желуцу.

И, коначно, оно што је још упадљивије је то што помаже у одржавању здравог пробавног система, јер влакно блиско ради са цревном флором, која је одговорна за одржавање равнотеже бактерија одговорних за апсорпцију хранљивих састојака и формирање екосистема саморегулирајући комплекс. Такође, смањује апсорпцију холестерола, глукоза и жучне киселине.

Дијета сиромашна влакнима која је продужена током времена може изазвати проблеме као што су хронични затвор, дивертикулоза, рак дебелог црева, Синдром иритабилног црева или улцеративни колитис.

Како укључити више влакана у исхрану?

Свјетска здравствена организација (ВХО) сматра да је за постизање свих ових превентивних користи за наше здравље потребно достићи количину 40 грама влакана дневно. Али како то урадити? Са шипком од влакана или узимањем житарица од целог зрна за доручак добијамо 7 или 10 процената препоручене дневне количине.


На доручак Такође можемо да изаберемо тост од целог зрна, јогурт са целим зрном, да једемо воће или сокове, и укључимо неке од плодова који садрже више влакана као што су малина или гуава, са око 6 грама влакана на 100 грама воћа.

МидморнингДобар је тренутак да поједете орашасте плодове, као што су бадеми који дају око 12 грама влакана, или можемо појести пола сендвича целог круха.

У време ручка Имамо неколико опција за храну богате влакнима које ће бити идеална опција за постизање тих 40 грама које нам требају свакодневно. Можемо укључити:

- Поврће или поврће као што су зелена салата, блитва, спанаћ, шаргарепа, броколи, артичоке и зелени пасуљ.
- Тендер поврће као што су шпароге, репа, печурке или бундеве.
- Јела са смеђим пиринчем.
- Цела пшенична тестенина.
- Креме за поврће

Поподне можемо узети тост од пшенице, воће, воће и воће и орашасте плодове.

И за вечеру, било које јело које се помиње у време јела или воћна салата са јабуком и авокадом, које су две намирнице богате влакнима и веома се препоручују узимати на крају дана.

Храна од влакана: избегавајте пролаз

Међутим, ако узмете више од 40 грама дневно, то јест, висок унос влакана може смањити апсорпцију важних минерала за организам, као што су калцијум, гвожђе, цинк и бакар, тако што не дозвољава да глукоза прође директно у организам. крвоток.

Осим тога, потрошња прехрамбених влакана можедоводи до већег трбушног напрезања, надутости, гаса и надутости. Из тог разлога, конзумирање влакана се обесхрабрује код особа са гастритисом или које морају посебно бринути о свом стомаку.

Занимљивости о прехрамбеним влакнима

Веома је важно пратити унос влакана са водом. Два литра воде дневно би била идеална количина. И да је вода за пиће од суштинског значаја за растворљиво влакно у желуцу и обављање функције повлачења. На тај начин не осјећамо се тешко или ћемо развити тешке пробаве.

Важно је знати да постоје два типа влакана. Тхе растворљива влакнакоји привлачи воду, успорава пробавни процес и смањује холестерол. Налази се у зобеним мекињама, јечму, орашастим плодовима, семену, лећи и воћу и поврћу.

И то нерастворљиво влакно, који се налази у пшеничним мекињама, поврћу и целим житарицама. Ова врста влакана убрзава пролаз хране у желудац и црева.

Марисол Нуево Еспин
Савет: Елена Цомпте

Видео: Our Miss Brooks: Connie the Work Horse / Babysitting for Three / Model School Teacher


Занимљиви Чланци

Везаност везивања: када постоји недостатак везаности за бебу или остатак

Везаност везивања: када постоји недостатак везаности за бебу или остатак

Тхе зависност је реч која помаже да се опише афективна веза између детета и одрасле особе. Та одрасла особа постаје његова референца и подршка, што му даје довољно сигурности да расте. Тхе везаност...

Међународни дан солидарности: мале свакодневне акције којима се промовише ова вриједност

Међународни дан солидарности: мале свакодневне акције којима се промовише ова вриједност

Тхе солидарност То је једна од вредности која нас заиста чини људима. Квалитет који нас суосјећа с онима који имају тешу ситуацију од наше и помажу им да изађу из ове јаме је вјештина која заиста...

Пет јефтиних високих столица за бебу

Пет јефтиних високих столица за бебу

Јеси ли већ Припрема вас да купите најбољу столицу за бебу? Време пролази и, када то схватите, већ је имате да једе са остатком породице. Високе столице су најбоље за ово, тако да постају готово...