Трчање напољу: тајне трчања
Мотивације које воде особу идите на трчање или вежбу трчањемогу да се крећу од покушаја да изгубе тежину, да се ослободе менталног умора нагомиланог у раду, да покушају да се опораве физички облик, да редовно контактирају са групом тркача, суочавају се са личним изазовима везаним за популарне трке итд. Али пре одласка трчање напољу Важно је знати тајне трчања и предузети низ мјера како би развој ове врсте активности био оптималан.
Одговарајући материјал за вежбање
1. Спортска одјећа: хлаче, кошуље, чарапе и капу.
2. Чаше: да заштити од сунца, инсеката, полена, итд.
3. Возачи: штоперица или монитор откуцаја срца.
4. Ципеле за трчање: Остале врсте обуће могу радити, али разлика ће бити велика. У спортској опреми, посљедњих година је постигнут велики напредак и има јасан утицај како би се избјегли повреде и повећала ефикасност спорта.
Ако имате прилику да бирате своје ципеле, морате знати коју врсту стопала имате.
- Стопала са унутрашњим плантажним луком су веома висока.
- Ноге са веома малим плантарним луком су донекле склоније.
Сазнајте који је ваш тип стопала
У великој мери можете да откријете шта вам је потребно од ципеле гледајући своја стопала. Постоје три основне врсте стопала, свака на основу висине лука. Најбржи и најлакши начин да одредите врсту стопала јесте да извршите следећи тест.
1) Ставите мало воде у ниску посуду.
2) Навлажите ђон стопала.
3) Ступите на комад дебелог бијелог папира.
4) Подигните ногу, посматрајте ознаку коју сте оставили и потражите кореспонденцију са једном од врста отисака стопала (нормална, равна или висока).
Ова индикација на вашем отиску, заједно са типом лука стопала ће вам помоћи да изаберете исправну ципелу у специјализованој продавници.
'Трчање': колико трчим и којим темпом?
Време трке ће бити прилагођено вашим способностима. Можете имати референцу да је континуирана трка врста тренинга дугог трајања и ниског интензитета. Брзина срца осцилира између 120 и 160 откуцаја у минути.
Препорука је да почнете са 20 или 30 минута и наставите да повећавате десет минута недељно док не достигнете 60 минута. Можете поделити ову врсту тренинга да бисте извели неке вежбе истезања. Три седмична тренинга могу бити довољна.
Врсте вежби за трчање на отвореном
1. Аеробни рад: омогућава да се физичке активности обављају дуже време, све док оне не захтевају велике напоре. Аеробни рад је скуп хемијских реакција које захтевају присуство кисеоника за ослобађање енергије. Пуштен је у рад када вежба траје више од три минута и има низак или средњи интензитет. Примери: трчање, ходање или пливање на малој брзини.
2. Континуирана каријера: назива се и "Трајни ритам", јер нема прекида напора, јер је интензитет релативно низак и радно време је продужено.
Ефикасна техника каријере
"Ефикасна техника каријере" састоји се у томе да се зна како се изводи.
Сви ми имамо менталну слику о томе како да трчимо, а не узалуд то је основна моторичка вештина коју смо стекли од веома малих.
Такође је тачно да када видимо особу која трчи лоше, чак и да не престанемо да испитујемо своју каријеру, видимо да се не уклапа у предивну слику тркача.
Техника каријере не треба да брине о естетици, већ о здравој и ефикасној каријери.
Препоруке за добро техничко извођење трке:
1. Хеад Не сме да осцилира, мора бити правилно оријентисан, усмеравајући поглед према предњем делу.
2. Трунк. Благо се нагиње напред.
3. Армс. Флекед на нивоу лактова и пратећи кретање ногу.
4. Легс. У моменту импулса веома је важно да се и колено и глежањ протежу у потпуности, олакшавајући преношење силе која нас покреће. Када се ова фаза не уради исправно, можемо приметити како тркач изгледа као да седи и како се његове ноге уопште не шире. У фази опоравка колена и кука се савијају да би померили ногу напред. Овај покрет ногу ће бити кружан.
Марина Беррио
